image source: Euro School
Fruits To Avoid During Weight Loss : वजन कमी करताना केलेल्या काही चुका आपले प्रयत्न निरुपयोगी ठरू शकतात. जाणून घेऊया, वजन कमी करताना कोणते फळे खाऊ नयेत?
Fruits To Avoid During Weight Loss: माणसाची आजची जीवनशैली अत्यंत व्यस्त आहे. तासन्तास काम करणे आणि असंतुलित अन्नामुळे लोकांचे वजन वेगाने वाढत आहे. लठ्ठपणा आपल्या आत्मविश्वासावर परिणाम करतो. तसेच तो मधुमेह, हृदयरोग आणि उच्च बीपी सारख्या गंभीर आजारांना देखील कारणीभूत ठरू शकते. वजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेदरम्यान बरेच लोक अशा चुका करतात, ज्यामुळे वजन कमी होत नाही. अशी एक सामान्य चूक म्हणजे चुकीच्या फळांची निवड. फळे आरोग्यासाठी खूप फायदेशीर आहेत, परंतु सर्व फळे वजन कमी करण्यात मदत करत नाहीत. काही फळे अधिक नैसर्गिक साखर आणि उच्च कॅलरीमध्ये समृद्ध असतात, जे वजन कमी करण्याऐवजी वजन वाढवू शकते. या लेखात, जाणून घ्या, वजन कमी करताना कोणते फळ वापरता येणार नाहीत?
1.आंबा – MANGO – प्रति 100 ग्रॅम , 60 कॅलरी, 15 ग्रॅम साखर =
आंबा चव मध्ये गोड आहे आणि उन्हाळ्याच्या हंगामातील एक प्रमुख फळ आहे. आंबा मध्ये नैसर्गिक साखर जास्त असते आणि त्याचे प्रमाण जास्त प्रमाणात रक्तातील साखरेची पातळी वाढवू शकते, ज्यामुळे वजन वाढू शकते. उच्च कॅलरी आणि साखरमुळे, वजन कमी करताना आंब्याचे सेवन मर्यादित केले जावे. तथापि, आंब्यांमध्ये जीवनसत्त्वे सी आणि अँटीऑक्सिडेंट्स असतात, परंतु ते लहान भागांमध्ये खाणे चांगले. लहान भागांमध्ये आंबे खा आणि बॅरीज किंवा सफरचंद सारख्या इतर कमी कॅलरी फळांच्या सोबत खावे.
2. द्राक्ष – grapes – प्रति 100 ग्रॅम 70 कॅलरी, 16 ग्रॅम साखर: द्राक्षांची चव गोड आणि ताजेपणाने भरलेली आहे, परंतु त्यात ग्लाइसेमिक इंडेक्सहोटा जास्त आहे, म्हणजेच ते द्रुतगतीने रक्तातील साखर शोषून घेते. द्राक्षांमध्ये साखरेचे प्रमाण खूप जास्त आहे, जे अत्यधिक सेवनात चरबी जमा करू शकते. जर आपण वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करीत असाल तर अधिक द्राक्षे वापरणे टाळा. द्राक्षेऐवजी, सफरचंद किंवा नाशपाती सारख्या फायबर -रिच फळे निवडा, जे पचन टिकवून ठेवतात आणि बर्‍याच काळासाठी भूक शांत ठेवतात.
3.चेरी – चेरी – प्रति 100 ग्रॅम 63 कॅलरी, 13 ग्रॅम साखर:
चेरी अँटिऑक्सिडेंट्स आणि व्हिटॅमिन सीने भरलेली आहे, परंतु त्यात साखरेची जास्त सामग्री देखील आहे. जर ते जास्त खाल्ले तर ते वजन कमी होण्यावर परिणाम करू शकते. चेरी लहान भागांमध्ये सेवन केले पाहिजे, विशेषत: जर आपण वजन कमी करण्यासाठी संघर्ष करत असाल तर. त्याऐवजी, स्ट्रॉबेरी किंवा ब्लूबेरीसारखे फळे अधिक फायदेशीर ठरू शकतात.
4.केळी – BANANA – प्रति 100 ग्रॅम 89 कॅलरी, 12 ग्रॅम साखर
केळी हा उर्जेचा चांगला स्रोत आहे आणि कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण जास्त आहे, ज्यामुळे ते उच्च कॅलरी फळ बनते. हा फायबर आणि पोटॅशियमचा चांगला स्रोत आहे, जर आपण कॅलरी कमतरता आहारावर असाल तर त्याचे सेवन मर्यादित असले पाहिजे. केळीचे अत्यधिक सेवन केल्याने वजन कमी होणे व्यत्यय आणू शकतो. आपल्याला केळी खाण्याची इच्छा असल्यास, लहान आकाराचे केळी खा आणि सफरचंद, पपई किंवा केशरी सारख्या इतर फळांना पसंत करतात, ज्यात कॅलरी कमी आहेत.
5.लीची – lichee – प्रति 100 ग्रॅम 66 कॅलरी, 15 ग्रॅम साखर: लीची मधुर आणि हायड्रेटिंग फळ आहे, जे व्हिटॅमिन सी समृद्ध आहे. तथापि, यात साखर जास्त प्रमाणात असते, विशेषत: फ्रुक्टोज, जे वजन वाढण्यास कारणीभूत ठरू शकते. मोठ्या प्रमाणात लीचीचे सेवन केल्याने चरबीचे संचय होऊ शकते, विशेषत: जर आपण वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करीत असाल तर. मर्यादित प्रमाणात लिचीचे सेवन करा आणि ते इतर कमी कॅलरी आणि फायबर फळांमध्ये मिसळते.
6.टरबूज – WATERMELON- 30 ग्रॅम प्रति 100 ग्रॅम, 6 ग्रॅम साखर: टरबूजची चव गोड आणि ताजेपणाने भरलेली आहे, परंतु त्याचे ग्लाइसेमिक निर्देशांक जास्त आहे, ज्यामुळे साखर त्वरीत शोषून घेते. जर ते मोठ्या प्रमाणात खाल्ले तर ते द्रुतगतीने पचले जाते आणि यामुळे भूक वाढू शकते, ज्यामुळे जास्त अन्न खाण्याची प्रवृत्ती निर्माण होऊ शकते. तथापि, योग्य प्रमाणात खाल्ल्याने ते हायड्रेटिंग आणि ताजेपणा प्रदान करते.
निष्कर्ष:
फळे आपल्या आरोग्यासाठी फायदेशीर आहेत, परंतु वजन कमी दरम्यान काही फळांचे जास्त प्रमाणात सेवन करणे योग्य नाही. आंबा, द्राक्षे, चेरी, केळी, लिची आणि टरबूज यासारख्या फळांमध्ये कॅलरी आणि साखर जास्त असते, ज्यामुळे वजन वाढण्यास मदत होते. वजन कमी करण्यासाठी आपल्या आहारात सफरचंद, नाशपाती, ब्लूबेरी आणि स्ट्रॉबेरी सारख्या फायबर आणि लो कॅलरी फळांचा समावेश करा.
वजन कमी करण्यासाठी उपयुक्त फळे कोणती ?
वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करताना, आपल्या आहारात काही फळांचा समावेश करणे त्यांच्या कमी कॅलरी सामग्री, उच्च फायबर आणि पोषक प्रोफाइलमुळे फायदेशीर ठरू शकते. प्रथिने (दही किंवा काजू सारख्या) सह फळांची जोडी रक्तातील साखरेची पातळी स्थिर करण्यास मदत करू शकते. या लेखात, आम्ही वजन कमी करण्यासाठी आपल्या आहारात भर घालू शकता अशा फळांची सूची खालील प्रमाणे.
1.सफरचंद APPLE :
सफरचंद फायबरमध्ये जास्त असतात, विशेषत: पेक्टिन, जे आपल्याला जास्त काळ पोट भरल्यासारखे जाणवण्यास मदत करते. सफरचंद मध्ये कॅलरीची घनता देखील कमी आहे. स्नॅक म्हणून कच्चे खा, सॅलडमध्ये घाला किंवा निरोगी डेसर्टसाठी दालचिनीसह बेक करावे.
2.बेरी BERIEES:
बेरी कॅलरीमध्ये कमी असतात आणि फायबर आणि अँटीऑक्सिडेंट्समध्ये जास्त असतात, ज्यामुळे चयापचय वाढू शकतो आणि जळजळ कमी होऊ शकते. दही, ओटचे जाडे भरडे पीठ, स्मूदी यात मिसळून किंवा ताजे स्नॅक म्हणून खा.
3.संत्र ORANGE:
संत्र्यामध्ये फायबर आणि व्हिटॅमिन असतात . सी. विटामिन आणि फायबर टिकवून ठेवण्यासाठी रस घेण्याऐवजी संपूर्ण खा, कोशिंबीरीमध्ये घाला किंवा डिशमध्ये नैसर्गिक स्वीटनर म्हणून वापरा.
4.नाशपाती pears:
नाशपातींमध्ये फायबर जास्त असते, विशेषत: त्वचेमध्ये, जे परिपूर्णता आणि पचनास प्रोत्साहित करते. कच्चे खा, सॅलडमध्ये घाला किंवा निरोगी उपचारांसाठी दालचिनीसारख्या मसाल्यांनी बेक करावे.
5.किवी kiwi: किवी व्हिटॅमिन सी आणि ई आणि फायबरमध्ये समृद्ध आहे. यात कमी कॅलरी सामग्री आहे आणि त्याच्या नैसर्गिक एंजाइममुळे पचनास मदत करू शकते. संपूर्ण खा (अतिरिक्त फायबरसाठी त्वचेसह), स्मूदीमध्ये जोडा किंवा दही आणि तृणधान्यांसाठी टॉपिंग म्हणून वापरा.
6.पपई PAPAYA:
पपईमध्ये कॅलरी कमी असते आणि त्यात पापेन नावाचे एक सजीवांच्या शरीरात निर्माण होणारे द्रव्य असते, जे पचनास मदत करते. त्यात फायबर देखील जास्त आहे. ताजे खा, फळ सॅलडमध्ये घाला किंवा स्मूदीमध्ये मिसळा.
7. अननस pineapple:
अननस कॅलरीमध्ये कमी आहे, पाण्याचे प्रमाण जास्त आहे आणि त्यात ब्रॉमेलेन आहे, एक सजीवांच्या शरीरात निर्मार्ण होणारे द्रव्य आहे जे पचनास मदत करते आणि जळजळ कमी करते. ताजे खा, फळ सॅलडमध्ये घाला किंवा स्मूदी आणि साल्सामध्ये वापरा.
8. डाळिंब : डाळिंबात फायबरची मात्रा जास्त आहे. डाळिंबाच्या एका कपमध्ये 145 कॅलरी आणि 7 ग्रॅम फायबर किंवा 25% डीव्ही असतात. त्यामध्ये पॉलीफेनोल्स नावाचे मुबलक अँटीऑक्सिडेंट्स देखील असतात, जे जळजळ आणि कर्करोग, न्यूरोडिनेटिव्ह रोग (जसे की पार्किन्सन आणि अल्झायमर रोग), हृदयरोग आणि टाइप 2 मधुमेह कमी करण्यात उपयुक्त आहेत.
9. स्ट्रॉबेरी STRAWBERRY: इतर बेरीप्रमाणेच स्ट्रॉबेरीमध्ये कमी कॅलरी आणि साखर असते. आणि त्यात जास्त फायबर आणि अँटीऑक्सिडेंट असतात. कच्च्या स्ट्रॉबेरीच्या कपमध्ये 52.5 कॅलरी आणि 11 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट असतात, त्यापैकी 3 ग्रॅम फायबर असतात. कर्करोग, चयापचय सिंड्रोम, हृदयरोग, मधुमेह, न्यूरोडी संस्था आणि लठ्ठपणाशी लढण्याची क्षमता यासाठी स्ट्रॉबेरीचे संशोधन केले गेले आहे.
वजन कमी करण्यासाठी कोणती फळे खावीत.
संशोधन असे सूचित करते की सामान्यत: संपूर्ण फळे वजन व्यवस्थापनात उपयुक्त असतात. काही संशोधन असे सूचित करते की मुलांमध्ये, फळांचा रस, ज्यामध्ये कमी फायबर आणि उच्च कॅलरी असतात, ते वजन वाढण्याशी संबंधित असू शकतात.
जिथे प्रौढांचा प्रश्न आहे, अलीकडील संशोधन पुनरावलोकनाने असा निष्कर्ष काढला आहे की पुढील अभ्यास उपलब्ध होईपर्यंत अमेरिकन लोकांसाठी (डीजीए) सध्याच्या मार्गदर्शक तत्त्वांनी फळांच्या रसावरील सध्याच्या मार्गदर्शक तत्त्वांचे अनुसरण केले पाहिजे, कारण फळांचा रस 100% कमी प्रमाणात निरोगी आहाराचा भाग असू शकतो.
वजन कमी करण्यासाठी फळे कसे खावे?
फळे आरोग्यासाठी चांगले आहेत, परंतु त्यांना संतुलित आहार म्हणून खावे. डीजीएच्या म्हणण्यानुसार, दररोज दोन कप फळे 2 हजार कॅलरी आहार म्हणून खाण्याचा सल्ला दिला जातो.
तथापि, सर्वेक्षणात समाविष्ट असलेल्या केवळ 12.3% प्रौढ लोकांनी दररोज फळांचा शिफारस केलेला डोस घेऊ शकतो.
आपल्या कॅलरीच्या आवश्यकतांपेक्षा जास्त नसतानाही फळांचे सेवन वाढविण्यासाठी, खालील प्रकारे फळांचा समावेश करा:
मुख्य कोशिंबीर, स्टेर-फ्राय आणि स्लाव सारख्या भाजीपाला डिशमध्ये फळे घाला.
कँडी किंवा बेक्ड अ‍ॅक्सेसरीजचा पर्याय म्हणून फळे निवडा.
काजू, बियाणे, शेंगदाणे/बियाणे लोणी किंवा हॅमन्सपासून प्राप्त प्रथिने आणि निरोगी फॅटसह फळ क.आपण खाऊ शशकताअशा सर्वात निरोगी गोष्टींपैकी फळे एक आहेत. त्यात कमी कॅलरी आहेत, परंतु त्यांच्याकडे अधिक फायबर, जीवनसत्त्वे, खनिजे मोठ्या प्रमाणात आढळून येतात जे आपल्या निरोगी शरीरासाठी आवश्यक आहे.